Meditasi

Matlamat dari bertafakur adalah untuk dapat memusatkan perhatian pada diri kita sendiri, mengikuti persepsi, sensasi, pemikiran dan emosi, atau pada persekitaran luaran untuk mencapai tahap kesadaran dan ketenangan dalam diri yang lebih tinggi.

Melalui bertafakur adalah mungkin untuk mengurangkan tekanan, kegelisahan, ketakutan dan kemarahan. Terdapat banyak penyelidikan yang menyokong keberkesanan bertafakur dalam pengurusan pelbagai jenis kesakitan, contoh yang berkesan adalah kajian yang dilakukan pada tahun 1980 oleh John Kabat-Zinn. Berkaitan dengan teknik visualisasi (kaedah Simonton), bertafakur ini terbukti keberkesanannya untuk mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan penyakit onkologi dan untuk membendung kesan sampingan kemoterapi. Kajian lain membuktikan betapa pentingnya penerapan amalan ini dalam fasa pra operasi, untuk mengurangkan pengurangan waktu kemasukan ke hospital dan pengurangan kesakitan terhasil dari prosedur pembedahan.





Meditasi

bercakap dengan diri sendiri baik untuk anda

Cara memulakan bertafakur

Pengamal itu, dengan memakai pakaian yang selesa, pertama-tama memerlukan tempat yang tenang, yang membolehkannya memberi peluang untuk berkonsentrasi tanpa gangguan. Diam tidak semestinya menjadi syarat; termasuk kebisingan latar belakang dalam kesedaran seseorang dan memperhatikan yang kadang-kadang boleh menjadi sebahagian daripada amalan kita bertafakur .
Adalah idea yang baik untuk menetapkan, sebelum memulakan, waktu yang akan kita luangkan untuk latihan kita. Walaupun pengamal berpengalaman mengesyorkan dua sesi dua puluh minit setiap hari, adalah mungkin untuk memulakan dengan satu sesi lima minit setiap hari.



Posisi yang akan kita ambil adalah penting, oleh itu, apabila melakukan peregangan untuk merehatkan otot, kita akan mencari postur yang tidak bermoral yang tidak membebani otot bahu, leher dan lumbar. Contohnya, kita boleh duduk bersila di atas bantal (kedudukan teratai). Apa yang paling penting adalah merasa selesa dan santai, menjaga agar tulang belakang anda menyokong berat badan dari pinggang ke atas. Setelah ini selesai, kita dapat memejamkan mata (dengan pengalaman, hal itu dapat dilakukan bertafakur walaupun dengan mata terbuka, tanpa menumpukan pandangan pada satu titik, tetapi hanya menjaga penglihatan yang lemah dalam kekosongan).

Titik permulaan yang baik adalah memberi tumpuan pada nafas anda, mungkin menggunakan gambaran mental (mis. Pergerakan perut meningkat, aliran udara yang memenuhi paru-paru kita dengan setiap nafas), dengan perlahan memerhatikan frekuensi, intensiti, perubahan dalam latihan, dll.
Beberapa variasi dari bertafakur mereka melibatkan pengulangan mantra, yaitu suara, kata (misalnya, 'kedamaian', 'ketenangan') atau frasa ('Sat, Chit, Ananda' yang bermaksud 'Keberadaan, Kesadaran, Kebahagiaan').
Terdapat banyak bentuk bertafakur . Contohnya ialah imbasan badan, di mana perhatian secara progresif diberikan pada pelbagai bahagian badan kita, mencari sensasi atau hanya memerhatikan keadaannya, bertafakur berjalan, bertafakur pada kehidupan seharian, dll.

Faedah utama meditasi

Aktiviti kardiovaskular

Kesan positif dari bertafakur mereka juga terdapat di beberapa hasil kardiovaskular . Sebagai contoh, satu penyelidikan memerhatikan bagaimana praktik formal meningkatkan beberapa parameter yang berkaitan dengan kesejahteraan kardiovaskular, seperti Frekuensi Tinggi (HF), parameter frekuensi-domain variabel denyut jantung (HRV) yang terutama mencerminkan aktiviti. parasympathetic atau vagal dan yang, apabila dikurangkan, dikonfigurasikan sebagai peramal kematian kardiovaskular (Krygier et al., 2013). Menurut penyelidikan lain yang diterbitkan dalam Circulation: Kardiovaskular kualiti dan hasilnya, mereka yang berlatih setiap hari bertafakur Vipassana 48 persen cenderung mengalami serangan jantung atau strok daripada mereka yang telah mengikuti kursus pendidikan kesihatan lima tahun di mana diet dan latihan dipertimbangkan.



Nada mood dan Neuroplastik

Dalam artikel baru-baru ini (2012) yang muncul dalam talian dalam Prosiding Akademi Sains Nasional (PNAS), saintis Yi-Yuan Tang dari Texas Tech dan Michael Posner dari University of Oregon mendapati peningkatan mood dan tahap neuroplasticità pada individu yang selama sebulan mengamalkan bentuk tertentu bertafakur , ditakrifkan oleh pengarang sebagai 'latihan minda badan-integratif' (IBMT). Mengikuti latihan ini, peningkatan dalam myelination dan ketumpatan aksonal dikesan pada kumpulan eksperimen, terutama pada korteks cingulate anterior, dibandingkan dengan kumpulan kawalan yang menjalani latihan relaksasi yang lebih umum untuk masa yang sama. Korteks anterior cingulate (ACC, Anterior Cingulate Cortex) adalah kawasan yang terlibat dalam peraturan emosi, yang defisit pengaktifannya terdapat dalam beberapa gangguan seperti ADHD, kemurungan dan skizofrenia. Oleh itu, kemungkinan peningkatan dalam sambungan neuronal ACC disertai dengan pengurangan gejala gangguan mental yang berkaitan dengannya. Di samping itu, kajian mendapati peningkatan mood dengan menggunakan soal selidik pelaporan diri.

Tindak Balas Relaksasi (RR)

Relaxation Response (RR) adalah keadaan psikofisiologi yang bertentangan dengan tindak balas tekanan. Hasil dari ujian saintifik yang ketat telah berulang kali menunjukkan keberkesanan intervensi relaksasi 'minda-body' yang bertujuan untuk mengurangkan tekanan kronik dan meningkatkan kesejahteraan, yang sebenarnya mendorong RR.

Iklan Beberapa kajian telah melaporkan bahawa pemunculan RR merupakan intervensi terapi yang berkesan untuk mengurangkan kesan klinikal buruk yang berkaitan dengan beberapa gangguan yang berkaitan dengan tekanan, seperti hipertensi, kegelisahan, insomnia, diabetes dan rheumatoid arthritis.
RR berlaku apabila seseorang individu memusatkan perhatian pada kata, suara, frasa, doa, pergerakan, mengabaikan pemikiran seharian. 2 langkah ini, iaitu penumpuan pada tindakan tertentu dan pergeseran perhatian dari pemikiran sadar, menyebabkan gangguan dalam aliran kesadaran.

Terdapat amalan relaksasi minda-tubuh milenari yang mampu mendorong RR (yang bertafakur transendental, Yoga, Tai Chi, Qi Gong dan beberapa doa ritual) dan amalan yang lebih baru dan sama berkesan seperti kelonggaran otot progresif, Biofeedback dan Mindfulness.
Dalam karya terbaru yang diterbitkan dalam jurnal 'Plos ONE', gen yang ekspresinya dimodulasi oleh pelbagai amalan relaksasi, seperti yoga, doa ritual, bertafakur atau biofeedback. Hasil kajian menunjukkan bahawa kedua-dua kumpulan pengamal berpengalaman dan kumpulan pemula terlatih melaporkan variasi ekspresi gen. Tindak Balas Relaksasi, sebenarnya, meningkatkan ekspresi beberapa orang jin berkaitan dengan metabolisme tenaga, fungsi mitokondria, rembesan insulin; Tindak Balas Relaksasi yang sama juga dapat mengurangkan ekspresi gen yang berkaitan dengan tindak balas keradangan dan tekanan.

Pengubahsuaian dalam ekspresi gen ini bertujuan untuk meningkatkan pengeluaran tenaga pada tahap mitokondria, memungkinkan sel untuk merespon dengan secukupnya terhadap peningkatan keperluan tenaga, ciri standard yang ada dalam semua keadaan tekanan. Pengubahsuaian gen yang sama mengurangkan pengeluaran radikal bebas, berpotensi membahayakan sel, dan fenomena kematian sel yang diprogramkan (apoptosis) atau autophagocytosis.

Sebagai kesimpulan, hasil kajian yang sangat menarik ini menunjukkan untuk pertama kalinya bahawa penjelasan Tindak Balas Relaksasi, terutama pada mereka yang telah menggunakan amalan relaksasi selama bertahun-tahun, mengurangkan tekanan dan mendorong kesejahteraan melalui penggunaan dan pengeluaran yang lebih baik. tenaga dari sel-sel tisu kita. Anehnya, pengubahsuaian ini nampaknya tidak bergantung pada teknik relaksasi yang diamalkan (yoga, bertafakur , doa, dll).

sakit

Menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of Neuroscience dan dilakukan oleh sekumpulan penyelidik dari Pusat Perubatan Wake Forest Baptist di Winston-Sale (Amerika Syarikat), bertafakur ia akan mempunyai kekuatan analgesik.

Sebenarnya, hasilnya menunjukkan penurunan persepsi kesakitan diukur antara 40% dan 93% selama bertafakur , disertai dengan penurunan sekitar 57% dalam persepsi subjektif kegusaran dan kesedihan akibat penderitaan. Imbasan neuro-pencitraan telah mengenal pasti di otak pengurangan yang besar dalam aktiviti korteks deria somato yang diketahui terlibat dalam genesis kesakitan. Di samping itu, kawasan otak lain yang terlibat dalam persepsi yang menyakitkan : cingulate anterior, insula anterior dan korteks orbito-frontal. Litar ini memproses isyarat kesakitan, menentukan jangka masa dan intensiti kesakitan yang dirasakan. Menurut penulis, kekuatan dari bertafakur ini adalah penglibatan beberapa kawasan otak, yang mana rasa sakitnya akan bertambah manis.

Pembelajaran sensomotor

The bertafakur Zen juga akan memberi kesan pada proses pembelajaran seperti yang ditunjukkan oleh penyelidik dari Ruhr-University Bochum dan Ludwig-Maximilians-University of Munich.

Kajian ini dilakukan semasa retret di bertafakur Zen pengamal dengan pengalaman selama beberapa tahun: tempat berundur itu termasuk keheningan sepenuhnya dengan 8 jam bertafakur Sehari.
Semua subjek mempraktikkan satu bertafakur dicirikan oleh perhatian sedar terhadap pemikiran seseorang, keadaan dalaman dan rangsangan luaran. Di samping itu, beberapa peserta diminta untuk bertafakur selama dua jam sehari dengan fokus pada sensasi jari telunjuk tangan kanan, melatih kesedaran mengenai persepsi dan sensasi yang berkaitan dengan bahagian tubuh yang spesifik ini.

Pada fasa pra dan pasca penilaian, tingkat persepsi taktil dinilai secara kuantitatif dengan menggunakan indeks yang mengukur sejauh mana dua rangsangan harus didiskriminasikan sebagai dua sensasi yang berbeza. Dari hasil itu muncul sebagai pengamal yang mereka miliki bertafakur untuk jangka masa tertentu di jari kanan mereka menunjukkan peningkatan yang ketara (sekitar 17%) dalam ketajaman sentuhan jari telunjuk tangan kanan berbanding dengan kumpulan kawalan, peningkatan yang setanding dengan perubahan yang dihasilkan dari latihan dan rangsangan fizikal-badan. Sebagai kesimpulan, penyelidikan ini telah menunjukkan bahawa perhatian sedar 'sederhana' (proses mental) pada sensasi sentuhan seseorang dapat mengubah ambang persepsi dan ketajaman deria, bertindak berdasarkan mekanisme pembelajaran sensorimotor .

Rimuginio

Terima kasih kepada teknik bertafakur lebih senang untuk fokus pada masa sekarang. Pengesahan data ini, yang sudah diketahui dalam literatur ilmiah yang relevan, berasal dari kajian oleh kumpulan penyelidikan Jabatan Psikiatri dari Sekolah Perubatan Universiti Yale. Sumbangan penyelidikan ini adalah kerana mengenal pasti bahawa melalui beberapa teknik bertafakur adalah mungkin untuk 'mematikan' kawasan otak tertentu, yang ditunjukkan dalam kajian sebagai Rangkaian Mod Lalai (DMN), dianggap mampu menghasilkan kemunculan idea dan pemikiran yang berterusan (brooding) yang dalam beberapa cara mengganggu apa yang sedang dilakukan pada masa itu.

Kegiatan pengeluaran pemikiran automatik ini wujud selama kira-kira separuh dari waktu bangun tidur, dan dapat menimbulkan kenangan yang tidak menyenangkan dan menyumbang kepada timbulnya kebimbangan untuk masa depan, sehingga menimbulkan keadaan kegelisahan dan kemurungan pada orang tersebut.

Tiga teknik yang berbeza dipertimbangkan dalam kajian ini bertafakur :

1. KONSENTRASI: pengamal mesti menumpukan pada nafas, melihat udara masuk dan keluar dari hidung, perut mengisi dan mengosongkan, dan setiap kali timbul pemikiran di fikirannya, dia diundang untuk memerhatikannya dengan baik dan, kemudian, untuk melepaskannya tanpa melekat padanya.

2. KASIH KASIH: dalam teknik ini, pengamal mesti menggambarkan situasi di mana dia menginginkan kebaikan seseorang yang penting baginya, menggunakan gambaran mental ini dan kemudian menginginkan kebaikan orang lain.

3. KESEDARAN: teknik ini terdiri dari memperhatikan setiap saat tentang apa yang sedang terjadi, kepada apa yang disedari oleh pengamal dirinya sendiri, tanpa berusaha mengubah pemikiran atau sensasi yang baru saja tiba tetapi hanya menerimanya.

Kajian ini menunjukkan melalui resonans magnetik fungsional bahawa subjek pakar dapat 'mematikan' aktiviti kawasan otak yang termasuk dalam Default Mode Network, seperti cingulate cortex dan medial prefrontal cortex. Pengamal pakar menunjukkan aktiviti DMN yang berkurang walaupun di luar latihan itu sendiri, seolah-olah 'latihan' membawa kesan yang baik walaupun dalam aktiviti harian.
Hasil kajian ini membuka senario menarik untuk penggunaan bertafakur dalam rawatan gangguan defisit perhatian. Sebagai tambahan, bahkan pada pesakit Alzheimer terdapat hiperaktivasi DMN yang dapat mendukung pemendapan beta-amyloid dalam sel otak. Penggunaan teknik bertafakur dapat menormalkan aktiviti DMN dengan melindungi pesakit dari gejala Alzheimer.

Kasih sayang

Penyelidik di University of Wisconsin telah menunjukkan bahawa terima kasih kepada teknik meditasi , adalah mungkin untuk menjadi lebih penyayang dan ramah kepada orang lain. Di sana belas kasihan nampaknya sesuatu yang dapat diperbaiki dengan latihan dan latihan. Orang dewasa dapat dilatih dalam kasih sayang. Hingga kini, hanya sedikit yang diketahui dari segi saintifik mengenai potensi manusia untuk memupuk rasa belas kasihan - keadaan emosi di mana kita didorong untuk menjaga diri mereka yang menderita atau berada dalam keadaan yang tidak beruntung.

Kajian baru oleh penyelidik di University of Wisconsin-Madison Waisman Center menunjukkan bahawa melatih sekumpulan orang dewasa muda meditasi penyayang , teknik kuno Buddha untuk meningkatkan rasa peduli terhadap orang yang menderita, sebenarnya mungkin untuk menyokong sikap ini dalam mata pelajaran.
Menurut Davidson

di sekolah, latihan dalam belas kasihan dan kebaikan dapat membantu anak-anak belajar menyesuaikan diri dengan emosi mereka sendiri dan perasaan orang lain, yang menyebabkan penurunan fenomena buli; atau menolong orang yang mempunyai kegelisahan sosial dan tingkah laku antisosial.

Pemikiran kreatif

Beberapa teknik meditasi dapat memihak kepada pembangunan pemikiran kreatif , bahkan pada orang yang tidak pernah mengamalkan jenis bertafakur . Inilah yang muncul dari kajian yang dilakukan oleh dua ahli psikologi kognitif, Lorenza Colzato dan Dominique Lippelt, di University of Leiden.
Dari kajian ini muncul bagaimana amalan latihan meditasi mempengaruhi beberapa aspek kognisi manusia dalam jangka panjang, termasuk cara idea disusun.
Pengaruh yang berbeza disiasat semasa kajian teknik meditasi pada dua aspek utama pemikiran kreatif: pemikiran berbeza dan pemikiran konvergen.

Iklan Apabila kita bercakap mengenai pemikiran yang berbeza, kita merujuk kepada kemampuan untuk mencipta idea baru. Keupayaan ini dinilai melalui penggunaan tugas Penggunaan Alternatif yang ditentukan di mana para peserta diminta untuk memikirkan sebanyak mungkin penggunaan untuk objek tertentu, seperti pen. Dengan pemikiran konvergen, di sisi lain, kita bermaksud kemampuan untuk mencari kemungkinan penyelesaian dengan merujuk kepada masalah tertentu. Aspek ini dinilai melalui penyampaian tugas Perhubungan Jauh di mana tiga kata yang tidak berkaitan, seperti masa, rambut dan pemanjangan, disampaikan kepada para peserta. Peserta kajian kemudian diminta untuk mengenal pasti kemungkinan hubungan antara kata-kata ini, dalam kes ini misalnya lama.

lima puluh warna mr

Kajian menunjukkan bagaimana tidak semua bentuk bertafakur mereka boleh memberi kesan yang sama terhadap genesis pemikiran kreatif. Peserta kajian mendapat markah yang lebih baik pada penilaian pemikiran yang berbeza setelah mempraktikkannya bertafakur Pemantauan terbuka, di mana subjek diminta untuk menerima setiap pemikiran dan sensasi yang mungkin timbul semasa amalan bertafakur . Di sisi lain, tidak ada pengaruh yang ditemukan pada pemikiran yang berbeza berikutan praktik Fokus Berpusat, yaitu, yang berfokus pada pemikiran atau objek tertentu.

Tetapi berapa lama?

Hanya memerlukan sepuluh minit sehari latihan relaksasi untuk mengurangkan persepsi mengenai ketegangan otot , meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan persepsi rasa letih dan rasa letih. Ini adalah data yang menggembirakan yang muncul dari penyelidikan oleh Pusat Perubatan Bethesda yang disampaikan semasa CHEST 2012 (pertemuan tahunan American College of Chest Physicians). Penyelidikan yang disampaikan dilakukan pada 334 subjek yang diminta untuk melakukan urutan latihan relaksasi dan visualisasi tertentu selama sepuluh minit sehari. Hasil kajian menunjukkan bahawa 65% anggota kumpulan telah menurunkan tahap tekanan yang dirasakan, peningkatan kualiti tidur, dan penurunan persepsi tahap keletihan dan keletihan harian.

Yoga

Definisi

Yoga terdiri daripada latihan fizikal, pernafasan dan mental yang menyumbang kepada kesejahteraan diri dan dapat dilakukan oleh semua orang. Istilah Yoga (dari 'Yo' - penyatuan - dan 'ghan' - kelengkapan -; sebagai alternatif dari bahasa Sanskrit yuj - bergabung, bersatu -) secara etimologi menunjukkan cara bahawa, melalui penyatuan individu dengan yang universal, menuju kesempurnaan menjadi. Langkah pertama pengamal adalah untuk mencari keharmonian dan penyatuan antara bidang yang berbeza yang terdiri dari: fizikal, mental dan rohani. Selepas itu, jiwa individu (jîvâtman) dapat disatukan kembali dengan jiwa sejagat (paramâtman). Keharmonian antara lantai sering diubah oleh keadaan luaran atau keadaan dalaman. Melalui yoga adalah mungkin untuk mencari keseimbangan baru, kesatuan yang harmoni dengan makhluk kita, sebenarnya.

Kesan pada Tekanan

Adalah dipercayai bahawa ia yoga mempunyai kesan yang baik dalam memperbaiki ketidakseimbangan sistem saraf akibat tekanan, ini akan menjelaskan dari sudut pandang neurofisiologi perasaan kesejahteraan yang dialami oleh banyak pesakit setelah berlatih yoga.
Sebagai contoh, adalah mungkin untuk mengesan perbezaan yang ketara dalam aktiviti GABA-ergic antara dua kumpulan subjek, salah satunya telah berulang kali berlatih sesi yoga dan yang lain sering berjalan kaki selama dua belas minggu. Dalam kumpulan subjek yang telah berlatih yoga, terdapat peningkatan aktiviti GABAergic dengan peningkatan gejala kegelisahan dan penurunan persepsi kesakitan pada beberapa pesakit yang mengadu sakit lumbar, berbanding dengan kumpulan yang hanya berjalan. Hasil ini akan menyokong perlunya memasukkan beberapa teknik yang dipinjam dari yoga dan disiplin oriental dalam protokol intervensi terapi 'tradisional'.

Kesan pada Gejala Menopaus

Menurut kajian oleh pengkaji Katherine Newton di Group Health Research, berlatih yoga dapat membantu melegakan gejala menopaus .
Pencarian secara rawak yang disebut 'MeFlash' dilakukan untuk memastikan sama ada pendekatan semula jadi, termasuk yoga, senaman dan pengambilan minyak ikan diet, dapat mengurangkan gejala menopaus. Hasil kajian ini menekankan pentingnya latihan fizikal yang berkaitan dengan penurunan kemurungan dan insomnia. Berlatih yoga juga dikaitkan dengan kualiti tidur dan mood yang lebih baik. Walau bagaimanapun, perlu dinyatakan bahawa kesan yang diperhatikan tidak signifikan secara statistik.

Kesan pada remaja

Berlatih yoga akan memberi kesan psikologi positif di antara mereka pelajar sekolah menengah atas ('sekolah menengah'). Satu kajian yang dilakukan terhadap 51 pelajar Amerika, pada kenyataannya, membuktikan bahawa berlatih yoga (yoga Kripalu, kedudukan yoga fizikal dengan latihan pernafasan, relaksasi dan bertafakur selama 10 minggu menghasilkan peningkatan mood, gejala kegelisahan dan kemahiran perhatian, berbanding dengan melakukan aktiviti fizikal standard (misalnya sukan).

Walaupun sampelnya terhad, kajian menunjukkan kesan positif yoga pada remaja, sejajar dengan kajian lain dalam literatur yang menunjukkan kesan positif baik dari segi pencegahan dan dalam pelbagai keadaan penderitaan fizikal dan psikologi.

Kesedaran

Kesedaran bermaksud membawa perhatian pada masa sekarang dengan cara yang ingin tahu dan tidak menghakimi (Kabat-Zinn, 1994). Oleh itu, kesedaran adalah proses yang memupuk kemampuan untuk menarik perhatian pada masa sekarang, kesedaran dan penerimaan saat ini (Hanh, 1987).
Tujuan kesedaran adalah untuk menghilangkan penderitaan, memupuk pemahaman dan penerimaan yang mendalam terhadap apa sahaja yang berlaku melalui kerja aktif dengan keadaan mental seseorang. Menurut tradisi asal, praktik kesadaran harus memungkinkan anda beralih dari keadaan tidak seimbang dan menderita ke persepsi subjektif kesejahteraan yang lebih besar, berkat pengetahuan mendalam tentang keadaan dan proses mental.
Untuk analisis lengkap dan menyeluruh mengenai kesan amalan Kesedaran dalam keadaan klinikal dan bukan klinikal, kami merujuk anda kepada ini artikel .

dibimbing oleh: Claudio Nuzzo dan Zeno Regazzoni

Bibliografi:

Meditasi - Ketahui lebih lanjut:

Kesedaran

KesedaranKesedaran membolehkan anda beralih dari keadaan penderitaan ke persepsi subjektif kesejahteraan, berkat pengetahuan mendalam mengenai keadaan mental